Przesypiający bez problemu całą noc nie zdają sobie zazwyczaj nawet sprawy, że spokojny sen jest dużą wartością i marzeniem wielu osób. Bezsenność można określić jako zaburzenie właściwego rytmu snu, jego głębokości oraz czasu trwania. W przypadku wystąpienia zaburzeń snu, osoba dotknięta tą przypadłością nie odczuwa poczucia wypoczynku. Utrudnia to więc funkcjonowanie w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zasad higieny snu.
Ryzyko wystąpienia zaburzeń snu obejmuje każdą grupę wiekową, dlatego problem ten jest tak powszechny. Może wiązać się z wystąpieniem nadmiernej pobudliwości nerwowej, która dotyczyć może zarówno młodzież, osoby w wieku zaawansowanym, jak i seniorów. Przyjmuje się jednak, że z wiekiem zachodzą zmiany neurohormonalne, które mają wpływ na sen. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie organizmu na sen jest cechą bardzo indywidualną. Ilość godzin snu potrzebnych do pełnej regeneracji sił człowieka nie jest stała. Z wiekiem potrzebujemy mniej snu niż było to konieczne w młodości. Należy mieć na uwadze, że higiena snu jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Przyczyny bezsenności.
Jakość snu ma ogromne znaczenie dla naszego codziennego funkcjonowania w społeczeństwie. Niewystarczająca ilość snu wpływa na złe samopoczucie i zwiększone napięcie mięśniowe. Doznajemy uczucia zmęczenia, mamy gorsze samopoczucie. Zaburzenia snu występujące u osób cierpiących na bezsenność mogą przybierać różne formy. Zdarza się, że jest to bezsenność przygodna, wynikająca z jednostkowej niepożądanej sytuacji życiowej, która wywołała stres, zaburzając dobry sen. Takie objawy bezsenności zwyczajowo mijają po uporaniu się z sytuacją stresogenną. Opisywana sytuacja może przydarzyć się, gdy zanadto przejmujemy się zawodowymi obowiązkami. Zdarza się także na przykład osobom zmieniającym strefy czasowe, lub pracującym w systemie kilkuzmianowym, gdy próbują one zasnąć o różnych porach. Przyczyny bezsenności miewają różne podłoża.
Najczęściej występujące przyczyny bezsenności krótkotrwałej to:
- Czynnik związany z temperaturą panującą w pomieszczeniu - zbyt niska lub za wysoka temperatura może utrudniać zasypianie. Przyjmuje się, że optymalna temperatura to między 16- 19 stopni.
- Złe nawyki żywieniowe - spożywanie przed snem posiłków tłustych, o wysokiej kaloryczności.
- Hałas - niewskazanym jest zasypianie przy włączonym telewizorze lub radiu. Dla niektórych dźwiękiem przeszkadzającym w zasypianiu bywa nawet tykanie zegara. Na rynku dostępne są oczywiście zegarki elektroniczne, lub bezdźwięczne wskazówkowe. Jeśli jesteśmy nocą czuli na każdy dźwięk, można także rozważyć spanie ze stoperami w uszach.
- Siedzący tryb życia - często połączony z wielogodzinnym użytkowaniem emitującego światło sprzętu komputerowego.
- Niska odporność na stres - brak poświęcenia w ciągu dnia czasu na relaks i wyciszenie.
Skutki braku snu.
Bezsenność przewlekłą należy traktować poważnie, gdyż może ona prowadzić do wielu różnych schorzeń. Może się to perspektywicznie wiązać ze znaczącym obniżeniem wydolności organizmu ze względu na przedwczesne budzenie w ciągu nocy, przerywany sen i ciągłe napięcie. Może to sprawić, że pojawią się choroby somatyczne i liczne schorzenia współistniejące wynikające z zaburzenia snu. Najczęściej odnotowywanym skutkiem bezsenności są bóle głowy, bóle mięśni, ogólne rozdrażnienie, spadek motywacji do działania, spowolnienie reakcji, obniżenie refleksu, niemożność skupienia uwagi.
W przypadku sprawowania opieki nad osobą w wieku zaawansowanym są to więc skutki, które mogą stanowić zagrożenie zarówno dla opiekunki, jak i osoby nad którą sprawuje ona pieczę. Z powodu niewyspania może dojść do licznych zaniedbań. Omawiając kwestię bezsenności zwykle mówi się o zagrożeniach zdrowotnych osoby, której przypadłość bezpośrednio dotyczy. Należy jednak także mieć na uwadze dobro osób stanowiących jej najbliższe otoczenie.
Co ważne długotrwała bezsenność znacząco zwiększa ryzyko rozwoju chorób psychicznych. Wyszczególnić można tutaj przede wszystkim depresję oraz schorzenia afektywne. Zagrożeniem jest także to, że w efekcie niskiej jakości snu, lub niemal całkowitego jego braku, obniża się odporność organizmu. Zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób somatycznych, a także związanych z układem sercowo-naczyniowym oraz układem żołądkowo-jelitowym. Dochodzi także do zwiększenie ryzyka wystąpienia otępienia u starszych osób, a także nadciśnienia tętniczego, incydentów wieńcowych oraz niewydolności serca.
_1.jpg)
Bezsenność - porady, które warto przetestować.
Domowe sposoby na bezsenność krótkotrwałą mogą pomóc z uporaniem się z zaburzeniami snu. Jednak bezsenność przewlekłą należy koniecznie skonsultować z lekarzem, gdyż odpowiednia higiena snu może okazać się niewystarczającą metodą radzenia sobie z tą sytuacją. Specjalista może zalecić niewielkie dawki substancji aktywnych, a nawet przepisać leki przeciwdepresyjne, jeśli uzna, że leczenie bezsenności w tym konkretnym przypadku wymaga takich działań.
Ważne jest także podłoże zjawiska, które może wiązać się z innymi przypadłościami i wymagać na przykład podjęcia leczenia farmakologicznego. Sposoby na bezsenność to niekiedy także konieczność zażywania odpowiednich leków. Borykając się z długotrwałą bezsennością warto zasięgnąć porady lekarza, gdyż to poważny problem zdrowotny, którego nie powinno się bagatelizować.
Gdy sen jest płytki, przerywany i trwa krótko, warto także przetestować poniższe domowe sposoby na bezsenność:
- Nie spożywanie obfitych posiłków przed snem.
- Rezygnacja lub znaczne ograniczenie kawy, nikotyny, alkoholu.
- Podejmowanie w ciągu dnia wysiłku fizycznego - bardzo pozytywnie wpływa to na zdrowy sen, ćwiczenia poprawiają jego jakość. Aktywność fizyczną należy realizować codziennie, choć nie muszą to być działania wysiłkowe. Można do swojego planu dnia dodać spacer, czy nording walking.
- Nie korzystanie na godzinę przed snem z urządzeń elektrycznych emitujących światło (takich jak ekran komórki czy telewizor), celem ograniczenia bodźców.
- Kładzenie się do łóżka o stałych porach pomaga w regulowaniu godzin snu.
- Nie podejmowanie innych działań tuż przed zaśnięciem (czytanie, rozmowy telefoniczne itd.).
- Zaleca się wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać.
- Warto wdrożyć techniki relaksacyjne, na przykład oparte na pogłębianiu oddechu.
- Ziołowe herbaty ułatwiają zasypianie - warto zaopatrzyć się w korzeń kozłka lekarskiego, ekstrakt z waleriany, rumianek i inne tego typu preparaty ziołowe, których picie w formie naparu uspokaja i koi nerwy. Napary te w naturalny sposób przedłużają fazę snu aktywnego. Pamiętaj jednak by zasięgnąć porady lekarza w temacie stosowania preparatów ziołowych, jeśli zmagasz się na przykład z zaburzeniami czynności wątroby.
- Rezygnacja z nieregularnych drzemek realizowanych w ciągu dnia wydłuża sen nocą i pomaga w regulacji zegara biologicznego. Organizm przyzwyczaja się do stałych godzin snu. Unikaj drzemek, by wyregulować długość nocnego snu.
- Jeśli długo nie możesz zasnąć, w takiej sytuacji należy wstać i przespacerować się nawet w obrębie mieszkania. Gdy sen staje się dla nas celem samym w sobie, warto na chwilę oderwać uwagę od tej myśli, by próby zaśnięcia nie wpędzały nas w stany podenerwowania i nie stanowiły dodatkowego stresu. Pamiętajmy, że na higienę snu ogromny wpływa mają działania podejmowane tuż przed zaśnięciem.
Leczenie bezsenności nie należy do łatwych procesów. Działania te opierają się na unikaniu przed zaśnięciem silnych bodźców takich jak na przykład mocne źródła wieczornego światła. Zaleca się przebywanie w łóżku tylko wówczas, gdy jesteśmy senni. Tak, by nie kojarzyło się ono z żadnymi dodatkowymi zadaniami nie związanymi ze snem. Miejmy na uwadze, że to podczas snu organizm się regeneruje. Niezwykle istotne więc jest to, by poprzez przedwczesne budzenie, lub nawet całkowitą niemożność zaśnięcia, nie szkodzić swojemu zdrowiu. Jeśli jesteś jedną z osób, których dotyczą problemy ze snem, wypróbuj powyższe sposoby na bezsenność.
